Trening Mentalny - Zwycięstwo nad Sobą

Psychologia Sportu
07, czerwiec, 2017

„O przygotowaniu psychicznym mówi się, że to ono decyduje w dzisiejszych czasach o wykonaniu i o wyniku, ponieważ przygotowanie fizyczne, taktyczne, strategiczne i sprzętowe na całym świecie się wyrównało. O zwycięstwie, nawet nad samym sobą, decydują te elementy, które mamy w głowie.” – mówi psycholog olimpijski Katarzyna Selwant.

Czym jest wykonanie i wynik w przypadku moich Klientek i Klientów? Czym jest zwycięstwo nad samym sobą? Część z Was startuje w zawodach i maratonach różnego rodzaju. Cel: „ukończyć bieg”, „wygrać zawody”, „mieć lepszy wynik niż poprzednio”. Część z Was pracuje nad swoją sylwetką, kondycją i zdrowiem. W tym wypadku wynikiem jest np. zgrabna figura. Jeszcze innym zależy na tym, by każdego kolejnego miesiąca umieć zrobić nowe figury i triki na rurze. Wszystko, co macie założone możecie osiągnąć, jeśli Wasz cel jest wyznaczony odpowiednio, oraz właściwie się motywujecie. Trening mentalny jest niezwykle ważny i wpływa na jakość wykonania Waszych treningów. Tak, jak wspomina Katarzyna Selwant – „o Waszym zwycięstwie decyduje to, co macie w głowie.”

 

Trening mentalny: Najbardziej skuteczne metody i podejścia, które pomogą Wam osiągnąć cel.

Niezależnie od tego co jest Waszym celem: przebiegnięcie maratonu, poprawa figury, przygotowanie się do zawodów, nauka wymarzonych figur – potrzebujecie odpowiedniego podejścia do treningów. Aby dojść do którejkolwiek z wymienionych wyżej rzeczy potrzebujecie regularnych treningów, nierzadko naprawdę wymagających. Dlatego jedną z najważniejszych dla Was rzeczy jest umiejętne motywowanie się do nich oraz w ich trakcie.

  1. Metoda małych kroków

„Motywujemy się codziennie, stosując metodę małych kroków i nie koncentrujemy się na celu który jest bardzo, bardzo daleko. W psychologii sportu mówimy: „tu i teraz” – w tym danym dniu, w tym danym treningu, w tym danym krótkim odcinku. Tylko dzięki takiej motywacji i koncentracji na tym, dobiegniemy do naszego wymarzonego celu.” – wspomina psycholog olimpijski. Jest to esencja sukcesu… TUTAJ przeczytacie krótką, motywującą historyjkę, która wskazuje na istotność „małych kroków”, ustalania i osiągania małych celów po drodze do większego. Zakładajcie sobie codzienne, drobne cele, które wiecie, że możecie osiągnąć, a potem je osiągajcie. To podnosi wiarę w siebie, bo widzicie drobne postępy zamiast zniechęcać się tym, że Wasza droga trwa długo. Dlatego patrzcie nie tylko daleko, ale również pod nogi.

 

  1. Metoda pozytywna ponad negatywną

Znacznie lepsze efekty długoterminowe przynosi motywowanie siebie poprzez elementy pozytywne niż negatywne. Pod pojęciem pozytywnym mam tu na celu motywację poprzez stawianie np. małych, krótkoterminowych celów i obserwowanie, jak są one osiągane. To ogromna satysfakcja, a ona zachęca do dalszych działań. Pozytywne zdania afirmujące, np. „dam radę”, „doskonale mi idzie”, „potrafię się skoncentrować i osiągnąć cel” oraz pozytywne przekonania o sobie działają lepiej niż stwierdzenia typu: „muszę to zrobić, bo inaczej okażę się nic nie wart” albo „jak nie przebiegnę danego odcinka w określonym czasie, to stanie się coś strasznego” (i potem wymyślanie strasznych rzeczy, które mogą się stać). Oczywiście, takie „straszące” przekonania czy sugestie również dopingują i bywają pomocne, kiedy podejmujemy się walki o podium, ale zazwyczaj działają one tylko krótkoterminowo. Wywołują napięcie, które pojawia się potem również w innych czynnościach codziennych i ostatecznie generuje stres, zamiast go niwelować. Dużo lepiej długoterminowo działa podejście pozytywne niż stanie nad sobą z batem.

Jedna z Was powiedziała, że motywuje ją „lusterko” – kiedy patrzy w lustro i nie podoba jej się to, co widzi. To może być mało skuteczna motywacja. Lepiej skoncentrować się na metodzie pozytywnej i iść w stronę tego, co Wam się podoba i Was wspiera, zamiast skupiać się na mankamentach. Znacznie więcej osiągniecie. Pomyślcie nad tym.

 

  1. Pewność siebie

Warto pracować nad wiarą i pewnością siebie w wielu różnych aspektach. Na pewność siebie składają się bardzo różne komponenty, a podnoszenie tej pewności gwarantuje sukcesy i zadowolenie z podejmowanej aktywności sportowej. Bez wiary w siebie, osiągane wyniki są zazwyczaj marne, cele są po drodze porzucane lub ich osiąganie przychodzi z wielkim trudem i wymaga ogromnego wysiłku, generując niepotrzebne napięcie. Bardzo często osiągane w ten sposób rezultaty nie przynoszą satysfakcji, a nawet jeśli uda nam się osiągnąć wymarzony cel – nie cieszymy się z niego.

„My się z wysoką pewnością siebie nie rodzimy. Możemy w sobie ją wypracować, ale to już zależy od naszego zaangażowania i naszej pracy. Nie ma jednego ćwiczenia na pewność siebie. Jest to wieloskładnikowy konstrukt, nad którym zalecam pracę. Oczywiście praca własna (także książki w tej tematyce) i rozwój osobisty. Jeśli dalej sobie z tym nie radzimy to potrzebna będzie prawdopodobnie praca ze specjalistą.”  – mówi Katarzyna Selwant.

  1. Motywacja wewnętrzna – jak ją rozwijać?

Z wielu badań wynika, iż motywacja wewnętrzna jest znacznie bardziej efektywna niż zewnętrzna, utrzymuje się dłużej i daje więcej przyjemności. Wewnętrzna motywacja, to bezinteresowne lubienie tego, czym się zajmujemy, przyjemność jaka wypływa z samego wykonywania danej czynności, korzyści, jakie odczuwamy dzięki wykonywaniu takiego, a nie innego treningu, satysfakcja z powodu wykonanego zadania. I to sprawia, że chcemy działać dalej i osiągać więcej. Motywacja zewnętrzna natomiast, to nagrody, które otrzymujemy z zewnątrz – pieniądze, podziw ze strony innych itd. Takie elementy również bywają motywujące, ale działają krótko i dorywczo. Mogą czasami „zabijać” motywację wewnętrzną, więc należy uważać z ich stosowaniem.

Odpowiedz sobie na pytanie: „czy ten cel, który sobie założyłem jest zgodny ze mną?” „ Czy naprawdę „czuję” ten sport, który wybrałem, czy wybrałem go jedynie z powodu chłodnej kalkulacji (bo się to opłaca)?”

 

Jeśli jesteś pewien/ pewna, że to jest właśnie to, co czujesz – wspaniale! Twoja motywacja wewnętrzna będzie wzrastała z każdym sukcesem i z każdą porażką, ponieważ satysfakcjonuje Cię samo uprawianie tego sportu i rozwój w nim. Jeśli natomiast treningi, których się podejmujesz wynikają z chłodnej kalkulacji, np. chcesz schudnąć i poprawić kondycję, ale nie przepadasz za sportem – potrzebne będą odpowiednie treningi mentalne, które pomogą Ci wypracować właściwe podejście. Tak, aby motywacja zewnętrzna przekształciła się w wewnętrzną. Jak polubić treningi? Jak zmienić negatywne nastawienie do wysiłku fizycznego?

Najlepiej poprzez proste warunkowanie i kojarzenie bodźca mało przyjemnego z bardzo przyjemnym (myślenie o przyjemnych rzeczach podczas treningu, zachwyt nad funkcjonowaniem własnego ciała podczas biegu, oddawanie się marzeniom itd.) Dokładniej wyjaśniona została ta metoda w TYM artykule.

 

Motywacja wewnętrzna rośnie, gdy odczuwamy satysfakcję, a satysfakcja wtedy, gdy osiągamy założone cele. Dlatego ważne jest, aby zakładać wiele małych celów na drodze do większego – i znów pojawia się tu metoda małych kroków.

 

Motywację zewnętrzną również można wykorzystać. Mogą nią być inne osoby, z którymi trenujesz. Jeśli biegasz lub ćwiczysz z pewną grupą ludzi – nawzajem siebie wspieracie. Czasami umówienie się z kimś na trening „zmusza” Cię do pójścia choćby dlatego, że nie wypada co chwilę odmawiać. Inni ludzie mogą być niezłym motywatorem. Uważajcie jednak i nie dajcie się złapać w pułapkę porównywania – to może zaszkodzić Waszej pewności siebie i wywołać niepotrzebne napięcie, które czasem może przenosić się poza treningi. Znajdźcie równowagę między jednym a drugim.

 

  1. Zbyt niskie i zbyt wysokie pobudzenie

Techniki relaksacyjne i treningi mentalne mające na celu rozluźnienie i uspokojenie mają doskonały wpływ na sportowców, osiągane wyniki i podejście nie tylko do sportu, ale do życia w ogóle. Warto więc regularnie dbać nie tylko o ciało ale i o umysł: odpowiedni relaks, odpowiednie podejście, wspierać myślenie oraz przekonania, które nam służą, zamiast tych, które nam szkodzą itd. Regularność treningów mentalnych różnego rodzaju jest więc bardzo istotna po to, abyśmy wytrwali w naszych postanowieniach treningowych, mieli satysfakcję z ich wykonywania i odczuwali zadowolenie z tego, czym się zajmujemy.

 

Warto jednak znać swój optymalny poziom pobudzenia, poniżej i powyżej którego nasza efektywność, samozaparcie i chęć do działania spada. Ważne, aby ćwiczyć się w relaksacji i uczyć ciało tej formy po to, aby uspokoić organizm, kiedy zauważamy, że nasz poziom pobudzenia staje się zbyt wysoki, ale również umieć odpowiednio pobudzić nasze siły, kiedy mamy za mało energii. Stres przed zawodami może nas mocno wyczerpać. Natomiast zbyt duże zrelaksowanie w dniu zawodów może sprawić, że nie będziemy mieli wystarczająco motywacji, by wystartować. Adrenalina i pewien poziom stresu przed maratonem mogą być bardzo pomocne. Z kolei przy sportach wymagających precyzji, jak niektóre formy tańca, zbyt wysokie pobudzenie może nam zaszkodzić. Dlatego odpowiedni trening mentalny, właściwie dobrany do tego, czym się zajmujesz i jakie cele sobie stawiasz może naprawdę dać wsparcie w Twoich treningach i osiąganiu wyznaczonych celów.

 

Jeżeli nie masz ochoty na trening…

a) bo Twoje myśli są zaprzątnięte wieloma sprawami i problemami i każda mała czynność jest dla Ciebie ogromnym wyzwaniem – to znaczy, że potrzebujesz się zatrzymać, zrelaksować pędzące myśli, rozluźnić. Można się tego nauczyć. Proponuję trening autogenny Shultza i inne formy uczące relaksacji.

b) Jeżeli natomiast nie masz ochoty na trening z powodu wyczerpania psychicznego i po prostu „nic Ci się nie chce”, możesz wykorzystać rozmaite metody pobudzające do działania i podnoszące energię. Posłuchać energicznej muzyki, obejrzeć trochę motywatorów w Internecie, posłuchać motywujących nagrań lub afirmacji odnoszących się do Twojej siły i innych wspierających elementów Twojej natury, przyjść na zajęcia wizualizacyjno-motywacyjne do mnie itd. Niektórych motywują filmy o sportowcach, zdjęcia trików i sukcesy innych. Jeszcze innych płatne zajęcia oraz treningi grupowe. Wybierajcie to, co najlepiej motywuje Was do działania i podnosi wiarę we własne siły.

trening mentalny

 

  1. Start – maraton, zawody

Nie traktujcie tego dnia zanadto wyjątkowo. Traktując start jako Wasz standardowy trening - mniej przejmujecie się wygraną, jesteście spokojniejsi i dokładniej możecie wykonać wyznaczone zadanie.

Koncentrujcie się na sobie i na porównywaniu siebie do siebie, a nie do innych. Nieważne czy ktoś inny Was dogania, jest dobry w tym co robi, czy nawet jest lepszy od Was. Wy sami jesteście swoim punktem odniesienia i jeśli chcecie zrobić postęp – patrzcie na siebie i stawiajcie sobie cele zgodne z tym, na jakim etapie jesteście.

 

  1. Porażka

Porażka jest elementem sukcesu. Ważne, by porażki nie analizować od razu po jej wystąpieniu i podejmować się jeszcze cięższych treningów. Odczekaj dzień lub dwa po tym, jak coś Ci nie wyszło, aby emocje związane z niepowodzeniem opadły. Dopiero potem zaplanuj na nowo treningi i sposoby motywowania – tym razem może jakaś drobna zmiana lepiej wpłynie na Twoje wyniki, chęci i systematyczność. Porażką może być niepodjęcie treningów ustalonego dnia czy tygodnia, niewykonanie ich z powodu zmęczenia lub po prostu niechęci. Każda porażka niesie Ci informację. Może treningi są zbyt ciężkie? Może cele są niewłaściwie postawione? Może potrzebujesz czegoś innego niż Ci się wydawało? Zatrzymaj się i obserwuj.

„Ojciec Kamila Stocha powiedział kiedyś: „na sto porażek, jedno zwycięstwo”, a jednak doprowadziło to jego syna do dwóch złotych medali Igrzysk Olimpijskich.” (Fragment artykułu Jarosława Cieśli z bieganie.pl)

Zatem, naprawdę nie przejmujcie się kiedy coś nie wychodzi… To Was rozwija, pomaga otworzyć się na kreatywność, generować nowe, jeszcze lepsze rozwiązania.

trening mentalny

  1. Systematyczność

Część z Was ma kłopot z systematycznymi treningami. To dlatego, prawdopodobnie, że dopiero zaczynacie i jeszcze treningi nie stały się codziennością. Natomiast aby mogły stać się codziennością, jak mycie zębów, musicie rzeczywiście zacząć je wykonywać codziennie albo w wyznaczone dni – regularnie. I na początku szczególnie ważne są treningi mentalne – praca nad pewnością i wiarą w siebie, rozwijanie wspierających przekonań, treningi relaksacyjne, właściwe wyznaczanie celów długo i krótkoterminowych.

trening mentalny

Jak wspomina Kamil Pisarek na portalu psychologia sportu.pl:

„Na samym początku należy skonkretyzować swoje cele krótko i długoterminowe, i przeanalizować czym dokładnie jest (…) upór, wytrwałość. Nie powinniśmy także zapominać, że oprócz wytrwałości tak samo ważną rzeczą jest skuteczność w dążeniu do upragnionych celów, a więc opracowanie efektywnych strategii działania.”

 

Zapraszam na indywidualne spotkania i konsultacje psychologiczne stworzone specjalnie z myślą o osobach uprawiających sport, podejmujących sportowe wyzwania zarówno amatorsko, jak i zawodowo. Sprawdź tutaj www.rozwinskrzydla-centrum.pl

 

Martens, Sky Meditation, Maj 2105

 

 

W tekście zostały wykorzystane:

wypowiedzi Katarzyny Selwant, psychologa olimpijskiego, pochodzące ze strony bieganie.pl;

fragmenty artykułu Jarosława Cieśli z portalu bieganie.pl

fragmenty wypowiedzi Kamila Pisarka z portalu psychologiasportu.pl